Ramazan'da su kaybı yaşamamak adına bu adımlara dikkat edin. İftar ve sahur arasında 2-3 litre kadar su tüketilmesi gerekiyor. Aman dikkat, vücuttaki su kaybı sandığınızdan çok daha tehlikeli olabilir...
Diyetisyen Cemre Kamalı, Ramazan’da sıvı desteğini çok önemli olduğunu söyleyerek, "İftar saatinden sahura kadar gün içinde almanız gereken 2-3 litre suyu almalısınız.
Diüretik etki göstererek vücuttan su atımını kolaylaştıran çay ve kahveyi ramazan aylarında aşırı tüketmemelisiniz" dedi.
Ramazan ayında uzun saatler aç kalındığından dolayı beslenme düzenin oldukça değiştiği bu dönemde dengeli beslenmenin çok daha büyük önem taşımakta olduğunu söyledi.
Cemre Kamalı, Ramazan ayında sahur ve iftar sofraları dengeli ve sağlıklı bir şekilde kurulduğunda oruç tutmanın sağlıklı ve vücudumuzu dinlendiren bir ibadet olduğunun bilimsel çalışmalarla da kanıtlandığını söyledi.
Kamalı, "Bu dönemde sağlıklı beslenmenin püf noktaları ile dengeli ve sağlıklı sahur-iftar menülerinin nasıl hazırlandığını öğrenerek bilinçli ve dengeli bir şekilde bu güzel ramazan ayını tamamlayabilirsiniz.
Ek olarak bu uygulamalar sayesinde genelde kilo alınan bu süreci kilo almadan geçirebilir hatta dengeli, çeşitli ve yeterli beslenerek kilo verebilirsiniz.
Ramazan aylarında 16-17 saat aç ve susuz kalan vücudumuz iftar saatinde birdenbire ihtiyaç duyduğu besinlere kavuşmaktadır fakat bu dönemde yavaşlayan metabolizma ve saatlerce boş kalan mideye bir anda çok yüklenmek doğru değildir.
Bu gibi durumlarda hazımsızlık gibi sağlık problemleriyle karşılaşabiliriz" dedi.
SAHUR KESİNLİKLE ATLANMAMALI
Kamalı açıklamasının devamında, "Ramazanda öğünlerinizi sahur, iftar ve ara öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz. Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmek bu dönemde yapılacak en doğru davranışlardan biridir.
Sahuru bir alışkanlık haline getirmek hem açlık sürenizi azaltacaktır hem de metabolizma hızınızı korumuş olacaksınız. Bu nedenle sahur atlanmamalı, sahur yapılmazsa eğer bağışıklığınız düşebilir.
Oruç tutulan saatlerde baş ağrısı, halsizlik, hazımsızlık ve sindirim sistemi bozuklukları ortaya çıkmaktadır. Dengeli, yeterli ve sağlıklı bir diyet uygulanması gerekmektedir.
Bunun yanı sıra vücudun sıvı ve elektrolit dengesinin korunması önem taşımaktadır. Bu nedenle iftardan sonra mutlaka maden suyu içilmesi gerekmektedir" dedi.
SAHURDA MUHAKKAK YUMURTA TÜKETİN
Diyetisyen Cemre Kamalı, sahurda neler yenilmesi gerektiğini hakkında bilgi vererek, "Sahanda yumurta (haşlanmış da olabilir ), 1-2 dilim peynir (özellikle tuzsuz/az tuzlu olmasına dikkat edin), ceviz ve badem, hurma, domates, salatalık, roka, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 bardak süt veya ayran olabilir.
Bunun yanında 1 adet haşlanmış yumurta, 1 kaşık labne peynir, söğüş sebzeler, 1 elma, tarçın, 1 dilim tam buğday ekmek, 2 tüm ceviz içi olabilir. Alternatif olarak 2 yumurta ile çılbır (üzerine 3 kaşık yoğurt ile servis edin), 1-2 dilim tam buğday ekmek, söğüş sebzeler, 2 adet kuru kayısı veya 1 tam buğdaylı lavaş arasına 1 çırpılmış yumurta+ çeyrek avokado+ kapya biber ile dürüm+ 1 bardak süt veya ayran olabilir" dedi.
HER GÜN PİDE TÜKETMEK YERİNE...
Diyetisyen Cemre Kamalı iftarda neler yenilmesi gerektiği hakkında bilgi vererek, "İftarda oruç açılırken mideyi yormamak için öncelikle zeytin, hurma, çorba veya ekmekle açmak uygundur. Açtıktan 10-15 dakika sonra ana yemeğin yanında ayran veya yoğurt tüketimi mideye iyi gelmektedir.
Bazı kaynaklar orucun su ile açılmasını uygun görmüştür. Oruç bir kahve fincanı kadar su ile açıldıktan sonra yemek tüketilirken tekrar birkaç yudum su alınmalıdır. Böylelikle su ihtiyacının bir kısmı karşılanırken yeme süresini uzatarak tokluk hissinin oluşması sağlanmış olur.
İftar yemeklerinde uzun süre açlıktan sonra vücudun gerekli besinleri alması gerekmektedir. Sindirimi zor besinler yenmeye başlamadan önce çorba ve tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Baharatlı besinler tüketimi, mide asit salgısını uyardığı için rahatsızlık vereceğinden sınırlandırılmalıdır.
İftar yemekleri kızartma ve yağlı pişirme teknikleri yerine haşlama, ızgara pişirme yöntemleri ile pişirilmesi önerilmektedir. Ramazan ayı boyunca sıvı ve mineral kaybının yüksek olması nedeniyle iftarda sıvı alımı önem taşımaktadır.
Bu nedenle çorba, ayran, taze sıkılmış meyve suları, sebze suları ve bol su tüketimi önerilmektedir. Ramazan sofralarında mutlaka bulunan pideler ise çabuk acıkmaya neden olmaktadır.
Porsiyon kontrolünün önemi dikkate alınmalıdır. Pidenin sekizde biri bir dilim ekmek yerine geçtiği unutulmamalıdır. Her gün pide tüketmek yerine çavdar, kepekli, tam tahıllı ekmekler tercih edilebilir.
Suya bal ve limon ekleyerek bir çay yapın. Bal bağırsaklarınızı çalıştırır, limon ise sindirim sisteminize uyaracaktır. İftar sonrası tercih edilebilir" ifadelerine yer verdi.
İFTARDAN SAHURA 2-3 LİTRE SU ALMALISINIZ
Kamalı son olarak Ramazan’da oluşan tatlı isteğini nasıl önleneceği hakkında bilgi vererek sözlerine şöyle son verdi:
"Ramazanda kan şekeri düştüğü için tatlı isteği meydana gelebilir. Protein ağırlıklı beslenmek bu isteği azaltacaktır.
Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine birkaç saat sonra ara öğünde tercih etmek ve ağır şerbetli tatlılar yerine hafif meyveli sütlü tatlılar tüketmek bu süreçte daha sağlıklı olacaktır.